운동 꿀팁 공부

크레아틴 효능과 부작용, 섭취량, 로딩 방법, 많이 들어있는 음식 - 영양편

운공이 — Fri, 6 Dec 2024 03:09:02 +0900

크레아틴(Creatine)

크레아틴은 ATP를 생산해 운동능력을 향상시킨다.
또한 근내수분량을 증가시켜 근육 부피를 증가시키는 등 다양한 이점이 있다.

크레아틴(Creatine)에 대해 알아보자!

1. 크레아틴 효능

근육량 향상: 체내 수분량 증가로 순수 근육량과 근력까지 향상
고강도 운동 수행 능력 향상: 짧고 굵은 운동(예: 단거리 달리기) 수행 능력 증가
근육 회복 촉진: 고강도 운동 후 빠른 회복에 기여함
특정 질환에 도움: 근위축증, 근파괴, 울혈심부전 환자에게도 긍정적 영향을 줌
불안 및 우울증 예방 효과

또한 인지 수행력 향상, 특히 수면이 부족한 사람의 수면을 도울 수 있다고 함. (최근 2024 연구)

2. 크레아틴 섭취시 주의사항

카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킨다? (크레아틴과 카페인 섭취시 부작용?)

▶ 과거로 부터 많은 논란이 있었으나 현대에는 각각의 영향이 없다고 함.
▶ 그러나, 둘다 복용한 군에서 소화기관의 불편함이 보고되곤 함. (2017 연구)

탈모 가능성: 남성호르몬 DHT를 생성하니 '탈모 위험군' 사람은 주의
신장 관련 약물 복용 중인 경우: 신장 기능에 이상 있는 경우 섭취X
비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 함께 복용 시: 신장에 영향을 주니 주의

2-1. 크레아틴 부작용

소화 관련 문제: 오심, 구토, 설사 등의 위장관 장애가 발생할 수 있음
근육 경련: 과다 복용 시 근육 경련이 유발될 수 있음
신장 관련 문제: 신장 기능에 영향을 줄 수 있음(심하면 신장결석 유발)

3. 크레아틴 권장 섭취량, 로딩 방법

[하루 권장 섭취량]
3~5g (3000~5000mg)
*운동안하는 일반인: 1.5~3g (1500~3000mg)

[로딩 방법]

1. 빠른 로딩: 하루 약 20g을 6일간 섭취 (3~4번에 나눠 섭취)
2. 느린 로딩: 하루 약 3g을 28일간 섭취
*두 방법 모두 효과는 같다고 한다.

크레아틴이 많이 들어간 음식

고기류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 (1kg당 4~5g 크레아틴 함유)
생선류: 참치, 연어, 대구 (1kg당 3~5g) 청어 (1kg당 6~10g)
가금류: 닭고기, 칠면조 등 (소량 함유)
유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 계란 노른자 (소량 함유)
식물성 식품: 콩, 두부, 콩국수, 고구마, 아몬드 등 (소량 함유)

결론 :
근육 성장과 운동 성능 향상에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 크레아틴.
식품을 통한 섭취만으로는 충분한 양을 얻기 어려울 수 있다.
따라서 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 적절한 섭취량을 확인하고,
크레아틴 보충제를 통한 추가 섭취를 권장한다.

참고 레퍼런스 및 출처 : nypost / healthline / pubmed / Pillyze

오메가3의 효능과 부작용, 섭취량, 많이 들어있는 음식 - 영양편

운공이 — Sun, 28 Jan 2024 22:50:41 +0900

오메가3(Omega-3)

오메가 3는 생선이나 조개류 및 해조류, 씨앗 등에 많이 함유되어 있는 불포화지방산이다.

몸에 좋은 지방산이며 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산)이라 함께 불린다.

오메가3에 대해 알아보자

오메가3 효능

심혈관 건강 도움 (EPA)
항염 효과, 혈중 중성 지방 감소 (EPA)
심장질환 위험 감소 (EPA)
콜레스테롤 감소 (EPA)
눈 건조함 개선 (DHA)
두뇌 기능, 인지능력, 기억력 향상 (DHA)
스트레스 및 우울증 감소 (DHA)

이 밖에도 흡연자의 니코틴 의존성을 낮춰 금연의 도움을 준다는 연구 결과가 있으며

가벼운 고혈압 예방, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용해 부정맥의 빈도를 감소시킨다.

또한 유방, 대장, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염, 자가면역질환에서 예방 효과가 있음이 보고되고 있다.

오메가3 부작용

수술을 앞둔 경우
항혈소판제 및 항응고제 복용중인 경우

- 오메가3의 효과인 혈액을 묽게 만듦 : 출혈 위험을 높일 수 있음

생선 알러지가 있는 경우

- 오메가3는 주로 생선(어류)에서 추출한 영양제이므로, 위의 경우 식물성 오메가3 섭취를 권장

오메가3 종류

동물성 : 주로 생선에서 나온 오메가3로 EPA, DHA가 풍부함 / 어취의 거부감이 있을 수 있음
식물성 : 씨앗류, 해조류를 통해 추출한 오메가3 / 동물성에 비해 EPA가 부족하며 가격이 비싼 편

TG : 천연 오메가3로 생선에서 추출한 형태 / 정제당 함량과 순도가 낮은 편
EE : TG형의 단점을 화학적으로 보완한 형태 / 에탄올을 사용해 소화장애를 일으킬 수 있음
RTG : 위 두개의 단점을 보완한 가장 보편화된 형태 / 위 제품에 비해 가격이 비싼 편

오메가 섭취

하루 권장 섭취량 : 1000mg~2000mg (일일 최소 권장 섭취량 500mg)

- 두뇌활동 개선 : 900mg~2000mg

- 눈 건강, 혈액 순환 및 혈중 중성지방 개선 : 500mg~2000mg

섭취 시기 : 식후 1시간 이내 (지용성 영양 성분이기 때문)

오메가3 공급원

음식 : 해조류, 씨앗류, 생선류(고등어, 참치, 연어 등), 게, 낙지 등
건강 보조식품 : 알약, 분말류 등

권장 구매 방법

개별 밀봉된(빛과 산소가 잘 차단된) 제품
인증마크사 : IFOS, GOED, MSC
신뢰도 높은 원료사 : KD Pharma, AlaskaOmega, Solutex, BASF, DSM, Epax, Carlson Lab 등

결론 :

혈액 순환 그리고 눈, 두뇌건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 영양제 오메가3

다양한 이로운 효과가 있는 영양제이며 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들에도

풍부하게 들어있으니, 필요한 섭취량을 잘 확인하며 보충하길 바란다.

참고 문헌 / 출처 : 식약처, 보건복지부 / Pillyze, Newtreemall

극한의 효율 '빅머슬 7 운동' - 운동(work out)편

운공이 — Sun, 17 Sep 2023 16:08:54 +0900

빅머슬(Big Muscles) 7 운동

빅머슬 7 운동이란
2000년대 초중반, '맛스타드림'이라는 피트니스 전문가가 세계적인 스트렝쓰 코치인 마크 리퍼토(Mark Rippetoe)의 동영상 강좌를 보고 본질을 꿰뚫은 가장 정확한 자세 및 시행법을 근거로 본인이 직접 선정한 근성장에 가장 효율적인 7종목 웨이트트레이닝이다.
이를 기초로 시작하면 장기적 운동 관점에 있어 몇 배의 시간 절약과 빠른 성장을 장담한다.

이 운동은 아래와 같다.

빅머슬 7 종목

스콰트
데드리프트
밀리터리프레스
턱걸이
딥스
로우
벤치프레스

종목 설명

1. 스콰트(Squat)

1) 발 뒤꿈치 : 어깨 너비 / 발끝 : 약 30도 가량 밖으로 / 무릎을 굽힐 때 : 무릎이 나오는 방향과 발 끝 방향 일치.
2) 허리 : 꼿꼿이, 과한 아치 X. 등과 배를 단단히 조여서 일직선에 가깝게 몸통을 타이트하게 고정.
3) 힙(엉덩이) : 수축을 느끼며 일어나도록 한다.
4) 호흡 : 크게 숨을 들이마신 채로 호흡을 꽉 잠구고, 복압을 높인채로 앉았다 일어선다.
5) 바 위치 : 승모와 등의 상부에 바를 걸침. 등 상부 전체를 단단히 긴장시킴. (하이바/로우바에 따라 다름)
6) 깊이 : 개인의 유연성에 따라 결정. 허리의 직선/아치가 유지되는 깊이까지.
너무 깊이 앉아 유연성의 한계를 벗어나면 요추쪽의 아치가 풀려서 앞으로 굽게 됨

2. 턱걸이 (Pull-up)

1) 그립 간의 너비, 그립의 종류(손등 or 손바닥이 보이는 자세로 할 건지) 등은 크게 중요하지 않다. 골고루 해보자
2) 가동범위 : 넓을수록 근육발달에 도움이 된다.
3) 올릴 때 숨을 내뱉고, 내려오면서 마신다.
4) 올릴 때 슈러깅(어깨 으쓱)이 되는 자세를 최대한 배제하여 올린다.
5) 턱이 바 위로 올라갈 정도로 올리고(턱은 움직이지 않고 고정), 내릴 때는 등으로 집중하며 최대로 내려온다.

3. 딥스 (Dips)

1) 봉 위에 올라간다.
2) 다리는 자연스럽게 땅에 내린다. (무릎을 복근쪽으로 올려도 좋음)
3) 견갑골은 전인 하강(후인 하강X).
4) 시선 : 자연스럽게 아래를 향함
* 이때 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 주의한다
5) 팔꿈치가 90도까지만 내려간다. (견갑골 거상·전인)
6) 견갑골 하강·전인을 잘 유지하며 강하게 올라간다.
7) 내려 것 2초, 올라가는 것 1의 박자로 한다.
* 몸이 지면에서 수직에 가까운 기립의 자세일수록 삼두에 자극
* 앞으로 숙여진 자세일수록 가슴하부에 자극이 더 간다

4. 밀리터리 프레스(military press)

1) 그립 간격 : 정석은 바를 쇄골에 놓았을 때 전완이 지면과 수직이 되는 간격 (손목이 뒤로 꺾이지 않고, 중량이 실리지 않도록 꽉 잡음.)
2) 팔꿈치 : 바 밑을 지나 앞쪽을 향하게(옆X) 몸통쪽으로 당겨있는 각도
3) 발 너비 : 적당히 넓게, 보통 어깨~조금 더 넓게 간격
4) 준비 : 가슴을 펴고 어깨는 단단히 고정하여 바가 밑으로 흘러내려가지 않은 상태로 시작한다.
5) 무릎 : 바운스(반동)X, 움직이지 않도록 한다.
6) 시선 : 정면 고정
7) 상체 : 바를 기준으로 앞뒤로 움직이는 듯 해야 함. (올릴 때 고개 앞, 내릴때 뒤로)
8) 올릴 때 견갑골과 바가 지면으로부터 일직선, 바가 정수리보다 더 뒤로 가게끔 팔을 뒤로 제낌.
최고점에서는 승모를 짜내는 느낌으로 바를 위로 계속 올림.
9) 바 위치는 코를 스치듯 지나간다.
10) 복근(코어) 쪽을 특히 상부 코어를 타이트하게 조여야 함

손목 참고(벤치프레스 및 프레스류에 적용)

5. 데드리프트 (Deadlift) - 컨벤셔널

1) 위치 : 발끝과 발꿈치의 딱 중간 지점이 바의 밑에 놓이도록 선다.
2) 발 너비 : 자연스럽게 제자리점프(서전트)를 할 때의 너비(어깨너비보다 보통 좁음)로 한다.
이렇게 서면 보통 정강이와 바 사이에 2~3cm정도의 거리가 남음.
2-1) 손 그립 너비 : 넓게 잡지 않고 어깨 너비정도로 손을 걸어두는(후크) 느낌으로 잡는다.
3) 상체 : 몸(허리 수직~약간의 아치)을 숙여 바 잡음. 가슴 정면, 엉덩이 자연스럽게 뒤로 뺌. 코어 끝까지 단단히 고정
4) 데드리프트 시에는 '가슴을 편다'라는 느낌이 가장 중요.
5) 일어설 때는 가급적 바가 다리의 전면과 붙어 '타고 올라오게' 함.
6) 바를 들어올려 서 있는 상태에서는 어깨를 쉬러그 X, 가슴 쭉 편 채로 어깨는 뒤로 당겨진 상태, 몸 뒤로 젖히기 X

6. 로우 (Row)

1) 상체 : 호흡을 마신채로 코어를 잠군다.
2) 상체를 숙여 지면과 가급적 평행을 유지하도록 한다. 척추를 곧게 펴는 것이 중요
3) 팔꿈치로 하늘을 찌른다는 개념으로 하면 된다.
4) 견갑골 사이의 등근육을 채우는 운동이므로 견갑골과 날개뼈에 집중한다.
5) 손목이 안쪽 or 바깥쪽으로 꺾이지 않게 집중한다.

7. 벤치프레스 (Bench press)

1) 누웠을 때 눈의 위치 : 바의 아래쪽 (위에서 내려다본 기준으로)
2) 그립 : 바를 꽉 움켜쥐어 손목관절에 가깝게 바를 잡는다. (손가락쪽에 바를 잡으면 손목에 큰 무리 감, 뒤로 꺾이지 않게 주먹이 하늘로 향해야 함)
3) 그립 간격 : 바를 내린 저점 자세에서 전완과 지면이 수직이 되는 너비.
*썸리스 그립(엄지로 바를 감싸지 않고, 바 뒤로 놓는 그립)은 놓칠 수 있기에 추천하지 않음.
4) 상체 : 허리를 아치를 만드는것이 아닌 '가슴'을 높게 세운다.
5) 어깨 : 뒤로 단단히 붙여야 한다. 굳이 후인 하강을 하지 않아도 됨
6) 바가 가슴에 가볍게 닿은 뒤 바로 올라오게 하고, 가슴을 이용한 반동을 제한한다.
7) 발 : 바닥에 잘 고정시켜, 바닥을 슬쩍 미는 힘을 통해 가슴이 위로 올라오는 자세를 유지해야 한다.

빅머슬7의 시행방식

그럼 이 7가지 운동을 어떻게 조합해서 몸을 키워야 할 것인가? 종목을 어떻게 조합해서 프로그램을 만들지를 생각해보자. 운동 조합은 이렇게 된다.

▶ 1개 운동만 한다면 -> 스콰트
▶ 2개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이
▶ 3개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이, 딥스
▶ 4개 운동만 한다면 -> 스콰트, 턱걸이, 딥스, 밀리터리프레스 (기본세팅)
▶ 5,6,7개의 운동은 위의 4가지 운동에다가 데드리프트/로우/벤치프레스를 입맛대로 집어넣으면 된다.

데드리프트는 전신운동이므로 스콰트와 상호교환이 가능한데, 근육발달을 생각하면 스콰트 WIN
벤치프레스는 가슴, 삼두운동인데 부상가능성 및 턱걸이와의 궁합을 생각하면, 딥스 WIN (가슴근육 발달만 보자면 벤치 승)
등 운동을 하나 꼽자면 결국 가장 큰 근육인 광배근에 직접 영향을 주는 턱걸이가 WIN, 로우가 LOSE

빅머슬 프로그램 프로그램 및 시행 빈도

4종목을 기준으로 잡으면 빅머슬7의 시행 빈도와 프로그램 구성은 다음처럼 할 수 있다.

[방식 1 : A -> 휴식 -> B -> 휴식 반복]

▶ 워크아웃 A
스콰트 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 5분
밀리터리프레스 5회 3세트 -> 세트 간 휴식 3분

▶ 워크아웃 B
턱걸이 (최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분
딥스 (최대갯수의 85%) 3세트 -> 세트 간 휴식 2~3분

이 A, B를 번갈아 하면 된다. 월(A), 수(B), 금(A), 담주월(B), 담주수(A) 식으로.
여기에 운동을 추가하면 A와 B에 적절히 나눠서 어느 한쪽으로 너무 기울지 않게 균형을 잡으면 된다.

[방식 2 : A - 휴식 - A - 휴식 반복]

▶ 전신 워크아웃 A
스콰트 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 5분
밀리터리프레스 5회 2세트 -> 세트 간 휴식 3분
턱걸이 (최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분
딥스 (최대갯수의 90%) 2세트 -> 세트 간 휴식 2분

이걸 각 워크아웃 사이에 이틀을 쉬는 방식으로, 월-목-일-수-토 식으로 시행하면 된다.
빠른 회복력을 가진 사람이라면 하루를 쉬어도 된다. (권장하진 않음)

빅머슬7의 웜업세트

▶ 웜업세트
빈 바로 10~20회 OR 러닝머신 5분
본 운동 무게의 50%로 10회
분 운동 무게의 70%로 5~7회
본 운동 무게의 90%로 2~3회

[예시]
1. 가벼운 스트레칭
2. 빈 바로 스콰트 20회 OR 러닝머신 5분
3. 50KG로 10회
4. 70G로 5회
5. 90KG로 2회
6. 100KG로 본운동 5회 3세트 시행

정리:
이렇게 빅머슬7을 5회를 기준으로 (웜업 3세트)+(본운동 2세트) = (도합 5세트)의 방식으로 5X5를 지켜나가다 보면 꾸준히 중량의 발전이 있게 된다. 스콰트/데드같은 전신운동은 1주일에 2KG정도씩 증량을 목표로 하고, 밀리터리프레스나 로우 같은 운동은 그보다 작게 늘려가야 한다. 턱걸이나 딥스는 1회 시행 시 20회를 거뜬히 할 수 있게 되면 몸에 무게를 달아서 하는 식으로 난이도를 높여 감을 추천한다.

결론 :
빅머슬7(스콰트, 데드리프트, 밀리터리프레스, 턱걸이, 딥스, 로우, 벤치프레스) 중 본인에게 잘 맞고 선호하는 운동을 골라 꾸준히 루틴에 맞춰 진행하면 큰 효율을 얻을 수 있음.

참고 도서 : 남자는 힘이다(2011) - 맛스타드림
참고 자료 : Mark reppetoe(세계적 스트렝스 코치) 기사 및 영상

Mark Rippetoe

Starting Strength is a strength training system designed to safely and efficiently improve strength, health, and athletic performance using basic barbell exercises.

startingstrength.com

타우린 효능과 부작용, 섭취량, 많이 들어있는 음식 - 영양편

운공이 — Fri, 18 Aug 2023 23:31:21 +0900

타우린(Taurine)

타우린은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산이며, 음식을 통해 섭취할 수 있다.

그럼에도 타우린 섭취를 권장하는 이유는 무엇일까?

일반 식품으로 일일 권장 섭취량이 부족한 경우가 많기 때문이다.

타우린의 효능과, 부작용, 섭취 방법에 대해 알아보자

타우린 효능

근육 긴장 완화
피로 회복
항산화 작용
심혈관 개선
시력 개선
에너지 생산
뇌기능, 인지력 향상
정서적 안정

타우린 부작용

과다하거나 불필요한 성분은 소변으로 배출되어 큰 부작용은 없음
심장(신장) 질환 및 건강 이상자, 그리고 과다 섭취는 지양

타우린 결핍증상

심근 병증, 신장 기능 장애, 불안, 망막 신경 세포의 심각한 손상과 관련이 있음

타우린 섭취

하루 권장 섭취량 : 1000mg~3000mg
섭취 시기: 운동전 식후 1-2시간 이내 (흡수율이 높기 때문) 혹은 운동후 1-2시간 이내
섭취 기간: 7일 이상 섭취 시 효과 증대

타우린 공급원

음식: 육류, 유제품, 해물(어패류 포함), 특히 문어/오징어에 많이 함유됨
음료: 박카스D, 박카스F, 에너지드링크 등
건강 보조식품: 알약, 분말류 등

결론 :

박카스로 잘 알려진 타우린, 특히 운동하는 사람들에게 피로회복과 혈관 개선 등

알려진 부작용이 거의 없는 것에 반해, 이로운 점이 너무도 많이 알려져있다.

개인의 체질에 맞는 섭취량 복용을 권장하며 안전하고 건강한 운동 삶을 영위하길 바란다.

참고 문헌 : NIH NLM

Review: taurine: a "very essential" amino acid - PubMed

Taurine is an organic osmolyte involved in cell volume regulation, and provides a substrate for the formation of bile salts. It plays a role in the modulation of intracellular free calcium concentration, and although it is one of the few amino acids not in

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

체력 운동의 5가지 원리 - 운동(work out)편

운공이 — Thu, 17 Aug 2023 21:57:08 +0900

체력운동의 5가지 원리

체력은 사람이 선천적으로 가지고 있거나 후천적으로 성취한

신체 활동 능력과 관련된 일련의 속성이나 특성이다.

운동과 체력의 관계를 이해하면 건강을 유지 및 개선뿐만 아니라,

근성장의 원리를 이해하는데 한 발자국 더 다가갈 수 있다.

효과적으로 체력운동을 하기 위한 방법으로 다음 5가지 원리를 들 수 있다.

1. 과부하의 원리:

일상의 부하보다 큰 운동의 부하를 준다.

체력 향상을 위해서 신체 또는 특정 근육에 일정 수준 이상의 자극을 주어야 한다.

최적의 체력 증진 결과를 얻기 위해서는 지나치게 느리거나 빠르게 적용하지 말아야 한다.

- 예 : 매 운동시 or 주기적으로 볼륨(강도, 무게, 저항 시간 등)을 늘린다.

2. 점진성의 원리:

운동의 시간, 강도, 빈도를 점진적으로 늘려간다.

과부하의 원리의 연장이라고 볼 수 있는데, 운동을 할 때 부하는

일반적으로 처음에는 낮게 시작하여 적응 기간을 갖고 서서히 증가시켜야 한다.

- 예 : 과부화의 원리의 연장선이며, '점진적'으로 차차 강도, 빈도 등을 올린다.

3. 지속성의 원리:

운동을 꾸준히 실시한다.

장기적으로 운동 루틴을 일관되게 고수하는 것과 관련이 있다.

임팩트있게 훈련을 함도 좋지만, 강도가 낮더라도 오래 지속하는것이 더 중요하다.

- 예 : 하루 10분 운동이라해도 몇년간 끈기있게 실시하는 것 등

4. 반복성의 원리:

운동은 지속적으로 반복해서 실시한다.

시간이 지남에 따라 동일하거나 유사한 운동을 수행하는 것도 의미한다.

고정된 루틴은 유산소로 전환되며 루틴 변화시 큰 효과를 준다.

- 예 : 동일한 루틴(강도, 횟수, 무게)을 꾸준히 반복하여 실시하는 것 등

5. 균형성의 원리:

다양한 방법으로 전신에 고르게 실시한다.

균형 잡힌 접근 방식으로 밸런스를 추구하는 것을 의미한다.

- 예 : 유산소 운동(달리기), 근력 운동(웨이트 리프팅, 헬스), 유연성 운동(스트레칭 등) 병행 등

요약:

1. 과부하의 원리

2. 점진성의 원리

3. 지속성의 원리

4. 반복성의 원리

5. 균형성의 원리

결론:
효과적이고 지속 가능한 운동 루틴을 만들기 위해 이러한 원칙을 조합하여 적용할 수 있다.

개인의 필요, 목표 및 선호도에 맞게 조정하면 건강 및 근성장의 장기적인 성공을 달성할 수 있다.

건강을 위한 체력의 5가지 요소 - 운동(work out)편

운공이 — Wed, 16 Aug 2023 21:09:28 +0900

건강을 위한 체력의 5가지 요소는 특정 목적을 달성하기 위해 절대적으로 필요하다.

전반적인 건강과 근성장에 종합적으로 기여하는 다섯 가지 요소를 알아보자.

1. 심폐 지구력:

지속적인 신체 활동 중 근육에 산소와 영양분을 공급하는 심장, 혈관 및 폐의 능력이다.

이 요소는 건강한 심혈관 시스템을 유지, 체력을 높이며 운동 중 피로를 예방한다.

근육에 산소를 전달하는 효율성이 향상되어 장기간 집중할 수 있는 능력이 향상된다.

- 예시: 수영, 오래달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷다가 달리기 등

2. 근력:

근력은 근육 또는 근육 그룹이 저항에 대해 발휘할 수 있는 최대 힘이다.

근육량 증가 뿐만 아니라 신진대사, 자세 및 전반적인 기능이 향상된다.

근력 향상은 저항 훈련, 역도 및 웨이트 리프팅 관련 활동에서 월등한 성과를 낸다.

- 예시: 밀기, 당기기 관련, 팔씨름, 팔굽혀 펴기, 줄다리기, 엉덩이 밀기, 오리걸음 등

3. 근지구력:

근지구력은 근육이 피로해지지 않고 장기간에 걸쳐 반복적인 수축을 수행하는 능력이다.

운동중 정자세와 기술을 유지하여 근육 피로로 인한 부상 위험을 줄인다.

- 예시: 근력과 동일(몸의 적응을 통해 근력이 근지구력으로 변환), 플랭크와 같은 저항 버티기 등

4. 유연성:

유연성은 관절 또는 일련의 관절 주위의 동작 범위이다.

관절 건강 유지, 근육 불균형 및 근육 긴장 완화로 인한 부상 예방, 수행 능력 향상에 탁월하다.

- 예시: 요가, 필라테스 등 수축 이완 운동, 다리 벌리기, 발 들어 올리기, 뻗기와 같은 스트레칭 등

5. 신체 구성:

근육량과 체지방의 균형 잡힌 비율이다.

신진대사, 에너지 수준 및 전반적인 기능을 담당한다.

*신진대사는 단백질, 지방, 무기질, 아미노산, 수분 등이 충족되어야 크게 활성화된다.

- 예시: '제지방량'(근육, 뼈, 기관)과 '체지방'의 비율을 나타낸다.

요약:

1. 심폐 지구력

2. 근력

3. 근지구력

4. 유연성

5. 신체 구성

결론:

이 다섯 가지 요소는 서로 연결되어 있으며 전반적인 건강과 근성장에 기여한다.

심혈관 운동, 근력 운동, 지구력 운동, 유연성 운동 및 적절한 영양을 통해 건강한 체력 수준을

더욱 최적화할 수 있다.

유산소 운동의 중요성 - 운동(work out)편

운공이 — Tue, 15 Aug 2023 14:38:13 +0900

유산소 운동(Cardio exercise)

헬스와 근력운동을 하는 사람들에게 왜 특히 유산소 운동을 권장할까?

유산소 운동은 심폐지구력을 개선하는 데 도움을 주는것으로 잘 알고 있다.

이외에도 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 추가적인 효과에 대해서 알아보자.

1. 심혈관 건강

심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈액 순환이 원활하게 이루어지게 한다.

2. 체중 관리

칼로리 소모를 증가시키며 지방을 태우고 체지방률을 낮추며 근육량을 유지한다.

3. 스트레스 감소

운동을 하면 체내 엔도르핀이 분비되는데, 이는 행복감과 긍정적 기분을 유발한다.

이로써 스트레스를 감소시키고 정신적으로 안정감을 느끼게 된다.

4. 에너지 수준 향상

유산소 운동은 산소를 체내로 공급하며 에너지 생산을 촉진시켜 활력을 높여준다.

5. 면역체계 강화
면역 세포의 활성화를 촉진시키고 염증을 감소시키는데 기여한다.

각종 질병으로부터 보다 효과적으로 몸을 방어할 수 있다.

요약:

1. 심혈관 건강

2. 체중 관리

3. 스트레스 감소

4. 에너지 수준 향상

5. 면역 체계 강화

추천 유산소 운동:

- 헬스장 -

1. 트레드밀(러닝머신)

2. 자전거/싸이클 머신
3. 로잉 머신

4. 계단 머신

- 일상 -

1. 빠르게 걷기
2. 자전거 타기
3. 수영

4. 줄넘기

5. 등산
6. 스포츠 : 축구, 풋살, 농구, 족구, 테니스 등

결론:

유산소 운동은 다양한 면에서 건강에 매우 이로운 영향을 미치는 중요한 운동이다.

심폐지구력, 에너지 강화 등을 통해 더욱 효과적인 운동 퍼포먼스를 만들어 낼 뿐만 아니라,

일상 생활에서도 건강한 생활을 유지하고 개선하는 데에 큰 도움이 된다.

운동 수행(기능)을 위한 6가지 체력 요소 - 운동(work out)편

운공이 — Mon, 14 Aug 2023 22:48:44 +0900

운동을 보다 잘 수행하는데 요구되는 기본적인 체력 요소가 있다.

일상생활에서의 자연스러운 움직임 및 어떤 스포츠 활동에도 필수적인 체력요소를 알아보자.

1. 평형성 (Balance):
평형성은 정지 및 운동 중에 몸의 위치를 안정적으로 유지하는 능력을 나타낸다.

평형성을 관할하는 기관은 눈, 귀, 소뇌 그리고 중추 신경계에 의해 조절이 이루어진다.
- 예시 : 요가에서 특정 포즈 유지, 일반적인 걷기 중에도 안정적으로 서는 것 등

2. 순발력 (Reflexes):
순발력는 자극에 대해 빠르게 운동요소를 발휘하는 속도나 능력이다.
순간적으로 강한 힘을 발휘할 수 있으며 근육의 힘이 강하고 민첩하게 힘이 적용될 수 있다.

근수축의 순발력은 시간개념을 포함한다. 근력에서 속도의 개념이 추가된 것.
- 예시: 역도, 크로스핏, 갑작스러운 장애물을 피하는 것, 테니스(빠른 서브에 반응해 공을 받아침) 등

3. 민첩성 (Agility):
민첩성은 빠르게 방향을 변경하면서도 제어를 유지하는 능력이다.

근육과 신경과의 관계 근수축의 속도를 빠르고 정확하게 바꿀 수 있는 능력으로 정확성도 포함된다.
- 예시: 농구에서 상대 선수를 피해 가는 움직임, 민첩성 훈련 동작을 통해 연습하는 것 등

4. 협응력 (Coordination):
다른 몸 부위가 조화롭게 협응하여 원활하고 효율적인 동작을 수행하는 능력

외부에서 오는 자극에 대해 시각, 청각, 촉각 등 여러 감각신경을 활용해

효율적인 정보처리를 도와 빠른 반응을 일으킨다.
- 예시: 고중량 리프팅시 대근육과 소근육의 동시 사용, 춤을 추거나 악기를 연주 등

5. 스피드 (Speed):
직선적으로 빠르게 움직이는 능력
반응시간과 단위 시간당 운동 동작의 빈도수와 일정거리를 움직이는 속도이다.
민첩하고 빠르게 근육을 컨드롤 할 수 있으며 고관절의 유연성이 수반되면 폭발적인 효과를 낸다.

- 예시: 정확한 자세와 호흡을 통한 폭발적인 힘을 수반하는 것, 짧은 거리에서 빠르게 뛰는 것 등

6. 반응 속도 (Reaction Speed):
반응 속도는 자극에 빠르게 반응하여 결정을 내리는 능력.

소리, 빛 등의 자극에 대하여 순간적으로 반응하는 능력이다.
- 예시: 움직이는 공을 빠르게 반응하여 그 공을 받아치는 것, 뇌에서 발생된 운동 명령을

사지에 전달하여 상황에 맞는 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있음

요약:

운동 수행(기능)을 위한 6가지 체력 요소 (평순민협스반)

1. 평형성 (Balance)
2. 순발력 (Reflexes)
3. 민첩성 (Agility)
4. 협응력 (Coordination)
5. 스피드 (Speed)
6. 반응 속도 (Reaction Speed)

결론:
이러한 요소들을 인지하고 훈련을 통한 발전은 운동 수행능력 향상,

신체의 다양한 면과 전반적인 운동 성능을 향상시킬 수 있다.

맨몸 운동을 꼭 해야하는 이유 - 운동(work out)편

운공이 — Thu, 10 Aug 2023 21:47:08 +0900

맨몸 운동(Calisthenics)

맨몸운동은 왜 중요할까?

접하기 쉽고 운동을 시작한지 얼마 안된 초급자분들에게도 가장 권장하는 맨몸운동.

헬스 초보자부터 고급자까지도 왜 맨몸 운동을 꼭 해야 하는지, 중요성에 대해 알아보자.

맨몸 운동의 중요성:

1. 기능성:

맨몸운동(칼리스테닉스)은 여러 근육군을 동시에 활성화시키는 복합 운동으로,

현실 생활 동작을 모방하며 전반적인 기능적인 힘을 향상시킨다.

2. 편의성:

이 운동들은 최소한의 장비, 또는 장비 없이 어디서든 편리하게 수행할 수 있다.

3. 밸런스:

맨몸운동은 대근육과 소근육 모두를 사용하며, 불균형과 부상을 방지하는 데 도움을 준다.

4. 집중도:

진행하면서 동작의 통제와 움직임을 끊임없이 조율하며 각 근육에 집중력을 향상시킨다.

5. 점진적 과부화:

본인의 몸 무게를 이용해 자세의 변형을 통한 점진적으로 과부화를 줄 수 있으며,

주변 사물 또는 장비를 통한 무게를 조절하며 과부화가 가능하다.

6. 성장과 성취감:

맨몸운동은 머슬업, 플란체, 한 발 스쿼트와 같은 고급 기술로 발전이 가능,

완벽한 자세를 수행하기 위해 성장하며 성공했을 때의 성취감이 뛰어나다.

단계별 맨몸 운동 추천

1. 초보자 (Beginners):
- 맨몸 스쿼트 (Squats): 하체, 둔근 근육 강화
- 푸시업 (Push-Ups): 가슴, 어깨, 삼두 및 복부 근육까지 강화
- 플랭크 (Planks): 복부, 어깨, 하부 허리 근육/코어 활성화

2. 중급자 (Intermediate Users):
- 턱걸이 (Pull-Ups): 상체 등, 이두, 후면 어깨 근육 타게팅
- 딥스 (Dips): 삼두, 가슴, 전면 어깨 근육 타게팅.
- 엘 싯 (L-Sits): 복부, 엉덩이 굽히는 근육, 어깨를 활성화

3. 고급자 (Advanced Users):
- 머슬업 (Muscle-Ups): 턱걸이와 딥스를 결합한 수평 이동 운동
- 물구나무 푸시업 (Handstand Push-Ups): 어깨 근육을 강화하며 강한 코어 힘 요구
- 프론트 레버 (Front Lever): 등, 코어, 이두를 강화하며 균형을 위한 강한 코어와 광배근 요구

요약:

1. 기능성

2. 편의성

3. 밸런스

4. 집중도

5. 점진적 과부화

6. 성장과 성취감

결론:

맨몸 운동은 다양한 방법으로 무게를 조절할 수 있으며 힘, 밸런스, 기능성을 높인다.

여러분의 운동 수준에 관계없이, 단계별 맨몸 운동 방법과 관계없이 맨몸운동 자체를

운동 루틴에 추가하면 신체 능력 향상 및 장기적으로 근성장에 큰 도움이 될 것이다.

맨몸 운동일지라도 정자세를 꼭 우선시해야 함을 잊지 말아야 한다.

분할 운동이란? - 운동(work out)편

운공이 — Wed, 9 Aug 2023 23:19:48 +0900

분할 운동(Split work out)

분할 운동 방법은 운동 구성하는 기본적인 루틴이다.

서로 다른 근육 그룹, 타켓하고자 하는 부위를 나누고, 특정한 날에 할당한다.

전략적으로 타겟팅하여 각 부위에 충분한 회복 시간을 확보, 근성장을 극대화한다.

1. 상체/하체 분할 (Upper body/Lower body):

이 방법은 운동을 상체와 하체 세션으로 나눈다.

상체와 하체 근육 그룹 모두 효과적으로 훈련할 수 있는 균형 잡힌 접근법이다.

상체 날에는 주로 가슴, 등, 어깨 및 팔 운동, 하체 날은 하체, 둔근 및 복부에 초점을 둔다.

- 예시:

상체 날: 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업(랫풀다운), 이두 컬, 삼두 익스텐션 등

하체 날: 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 카프레이즈 등

*이 글의 모든 예시는 취향/기호에 맞게 섞을 수 있다.

2. 밀기/당기기 분할 (Push/Pull):
밀기 동작(프레스 류, 하체 포함)과 당기 동작(풀, 로우류, 데드리프트 포함)으로 나눈다.

특정 근육 그룹의 과도한 사용을 방지하고 상/하체에 균형 잡힌 밸런스를 만들어준다.

- 예시:

밀기 날: 벤치 프레스, 숄더 프레스, 삼두 익스텐션, 스쿼트 등
당기기 날: 풀업(랫풀다운), 로우, 데드리프트, 이두 컬 등.

3. 무분할 (No split):
특정 날에 타겟하고자 하는 모든 근육 그룹을 훈련한다.

전형적인 무분할은 가슴, 등, 다리, 어깨 및 팔을 묶어 하루에 모두 진행한다.

- 예시:

벤치 프레스, 풀업(랫풀다운), 스쿼트, 숄더프레스, 이두컬/삼두익스텐션 등

4. 3분할 (3-day):
이 방법은 운동할 시간이 제한된 사람들, 특히 직장인들을 위해 상당히 적합하며

적당한 휴식과 주요 근육 그룹을 모두 커버하고자 하는 목적에 진행한다.

- 예시:

1: 등 운동 / 2: 가슴 운동 / 3: 하체 운동 (소근육은 기호에 맞게 각 날에 포함)

1: 밀기 / 2: 당기기 / 3: 하체or소근육(어깨, 팔, 복근 등) 등

5. 4분할 (4-day):
네 가지 세션으로 운동을 나누며 각 날마다 다른 근육 그룹을 타겟팅한다.

이 분할은 각 근육 그룹에 대한 더 정교한 훈련과 회복 시간을 가능하게 한다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨

1: 밀기 / 2: 당기기 / 3: 어깨 / 4: 팔 등

6. 5분할 (5-day):
접근하기 가장 쉬운 루틴이며, 운동 초급자에게도 추천하는 루틴.

가슴, 등, 다리, 어깨 및 팔과 같은 개별 근육 그룹에 특정한 날을 할당하며

이는 개별 근육 그룹에 대한 더 큰 전문화와 초점/집중을 가능하게 한다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 등

7. 6분할 (6-day):
이 방법은 일주일 중 하루를 제외하고 특정 근육 그룹을 묶어 저~중 강도로 진행한다.

각 개별 근육을 철저히 타겟팅할 수 있으며 중급자 이상에게 권장하는 분할 운동.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 / 6: 복근 or 특정 소근육

1: 등 / 2: 팔 / 3: 가슴 / 4: 어깨 / 5: 하체 / 6: 복근 or 특정 소근육 등

8. 매일 운동 (Everyday):
매일 운동 이외 시간에 충분한 영양과 휴식이 가능한 고급자이거나,

매일 근육의 자극을 충분히 주어야 할 운동 초급자에게 권장하는 루틴

하루도 쉬지 않고 매일 운동을 하여 매주 모든 근육을 1회 이상 타겟팅할 수 있다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 / 6: 복근 / 7: 특정 소근육

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 등 / 5: 가슴 / 6: 하체 / 7: 등

요약:

1. 상체/하체 분할

2. 밀기/당기기 분할
3. 무분할

4. 3분할

5. 4분할

6. 5분할
7. 6분할

8. 매일 운동

결론:
분할 운동 방법은 운동을 조직하는 구조화된 방법을 제공하여

모든 주 근육 그룹을 적절하게 타겟팅하며 각 충분한 회복 시간을 확보한다.

운동 분할법 선택은 개인의 목표, 숙련도, 시간 가용성 및 회복 능력등의 요인에 따라 다르다.

딱 정해진 가장 완벽한 분할은 없으며 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아야 한다.

분할에 관계없이 점진적 과부하 및 영양, 휴식을 잘 지키며 부상 없는 운동을 하길 바란다.