분할 운동이란? - 운동(work out)편

분할 운동(Split work out)

 

 

분할 운동 방법은 운동 구성하는 기본적인 루틴이다.

서로 다른 근육 그룹, 타켓하고자 하는 부위를 나누고, 특정한 날에 할당한다.

전략적으로 타겟팅하여 각 부위에 충분한 회복 시간을 확보, 근성장을 극대화한다.

 

1. 상체/하체 분할 (Upper body/Lower body):

이 방법은 운동을 상체와 하체 세션으로 나눈다.

상체와 하체 근육 그룹 모두 효과적으로 훈련할 수 있는 균형 잡힌 접근법이다.

상체 날에는 주로 가슴, 등, 어깨 및 팔 운동, 하체 날은 하체, 둔근 및 복부에 초점을 둔다.

- 예시:

상체 날: 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업(랫풀다운), 이두 컬, 삼두 익스텐션 등 

하체 날: 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 카프레이즈 등

*이 글의 모든 예시는 취향/기호에 맞게 섞을 수 있다.

2. 밀기/당기기 분할 (Push/Pull):
밀기 동작(프레스 류, 하체 포함)과 당기 동작(풀, 로우류, 데드리프트 포함)으로 나눈다.

특정 근육 그룹의 과도한 사용을 방지하고 상/하체에 균형 잡힌 밸런스를 만들어준다.

- 예시:

밀기 날: 벤치 프레스, 숄더 프레스, 삼두 익스텐션, 스쿼트 등
당기기 날: 풀업(랫풀다운), 로우, 데드리프트, 이두 컬 등.

3. 무분할 (No split):
특정 날에 타겟하고자 하는 모든 근육 그룹을 훈련한다.

전형적인 무분할은 가슴, 등, 다리, 어깨 및 팔을 묶어 하루에 모두 진행한다.

- 예시:

벤치 프레스, 풀업(랫풀다운), 스쿼트, 숄더프레스, 이두컬/삼두익스텐션 등

 

4. 3분할 (3-day):
이 방법은 운동할 시간이 제한된 사람들, 특히 직장인들을 위해 상당히 적합하며

적당한 휴식과 주요 근육 그룹을 모두 커버하고자 하는 목적에 진행한다.

- 예시:

1: 등 운동 / 2: 가슴 운동 / 3: 하체 운동 (소근육은 기호에 맞게 각 날에 포함)

1: 밀기 / 2: 당기기 / 3: 하체or소근육(어깨, 팔, 복근 등) 등

5. 4분할 (4-day):
네 가지 세션으로 운동을 나누며 각 날마다 다른 근육 그룹을 타겟팅한다.

이 분할은 각 근육 그룹에 대한 더 정교한 훈련과 회복 시간을 가능하게 한다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨

1: 밀기 / 2: 당기기 / 3: 어깨 / 4: 팔 등

6. 5분할 (5-day):
접근하기 가장 쉬운 루틴이며, 운동 초급자에게도 추천하는 루틴.

가슴, 등, 다리, 어깨 및 팔과 같은 개별 근육 그룹에 특정한 날을 할당하며

이는 개별 근육 그룹에 대한 더 큰 전문화와 초점/집중을 가능하게 한다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 등

7. 6분할 (6-day):
이 방법은 일주일 중 하루를 제외하고 특정 근육 그룹을 묶어 저~중 강도로 진행한다.

각 개별 근육을 철저히 타겟팅할 수 있으며 중급자 이상에게 권장하는 분할 운동.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 / 6: 복근 or 특정 소근육

1: 등 / 2: 팔 / 3: 가슴 / 4: 어깨 / 5: 하체 / 6: 복근 or 특정 소근육 등

 

8. 매일 운동 (Everyday):
매일 운동 이외 시간에 충분한 영양과 휴식이 가능한 고급자이거나,

매일 근육의 자극을 충분히 주어야 할 운동 초급자에게 권장하는 루틴

하루도 쉬지 않고 매일 운동을 하여 매주 모든 근육을 1회 이상 타겟팅할 수 있다.

- 예시:

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 어깨 / 5: 팔 / 6: 복근 / 7: 특정 소근육

1: 등 / 2: 가슴 / 3: 하체 / 4: 등 / 5: 가슴 / 6: 하체 / 7: 등 

 

 

요약:

1. 상체/하체 분할

2. 밀기/당기기 분할
3. 무분할

4. 3분할

5. 4분할

6. 5분할
7. 6분할

8. 매일 운동

결론:
분할 운동 방법은 운동을 조직하는 구조화된 방법을 제공하여

모든 주 근육 그룹을 적절하게 타겟팅하며 각 충분한 회복 시간을 확보한다.

운동 분할법 선택은 개인의 목표, 숙련도, 시간 가용성 및 회복 능력등의 요인에 따라 다르다.

 

딱 정해진 가장 완벽한 분할은 없으며 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아야 한다.

분할에 관계없이 점진적 과부하 및 영양, 휴식을 잘 지키며 부상 없는 운동을 하길 바란다.