운동 꿀팁 공부

크레아틴(Creatine) 크레아틴은 ATP를 생산해 운동능력을 향상시킨다. 또한 근내수분량을 증가시켜 근육 부피를 증가시키는 등 다양한 이점이 있다. 크레아틴(Creatine)에 대해 알아보자! 1. 크레아틴 효능근육량 향상: 체내 수분량 증가로 순수 근육량과 근력까지 향상고강도 운동 수행 능력 향상: 짧고 굵은 운동(예: 단거리 달리기) 수행 능력 증가 근육 회복 촉진: 고강도 운동 후 빠른 회복에 기여함특정 질환에 도움: 근위축증, 근파괴, 울혈심부전 환자에게도 긍정적 영향을 줌불안 및 우울증 예방 효과또한 인지 수행력 향상, 특히 수면이 부족한 사람의 수면을 도울 수 있다고 함. (최근 2024 연구)  2. 크레아틴 섭취시 주의사항카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킨다? (크레아틴과 카페인 섭취시..

오메가3(Omega-3) 오메가 3는 생선이나 조개류 및 해조류, 씨앗 등에 많이 함유되어 있는 불포화지방산이다. 몸에 좋은 지방산이며 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산)이라 함께 불린다. 오메가3에 대해 알아보자 오메가3 효능 심혈관 건강 도움 (EPA) 항염 효과, 혈중 중성 지방 감소 (EPA) 심장질환 위험 감소 (EPA) 콜레스테롤 감소 (EPA) 눈 건조함 개선 (DHA) 두뇌 기능, 인지능력, 기억력 향상 (DHA) 스트레스 및 우울증 감소 (DHA) 이 밖에도 흡연자의 니코틴 의존성을 낮춰 금연의 도움을 준다는 연구 결과가 있으며 가벼운 고혈압 예방, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용해 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 또한 유방, 대장, 전립선암 등 각종 ..

빅머슬(Big Muscles) 7 운동 빅머슬 7 운동이란 2000년대 초중반, '맛스타드림'이라는 피트니스 전문가가 세계적인 스트렝쓰 코치인 마크 리퍼토(Mark Rippetoe)의 동영상 강좌를 보고 본질을 꿰뚫은 가장 정확한 자세 및 시행법을 근거로 본인이 직접 선정한 근성장에 가장 효율적인 7종목 웨이트트레이닝이다. 이를 기초로 시작하면 장기적 운동 관점에 있어 몇 배의 시간 절약과 빠른 성장을 장담한다. 이 운동은 아래와 같다. 빅머슬 7 종목 스콰트 데드리프트 밀리터리프레스 턱걸이 딥스 로우 벤치프레스 종목 설명 1. 스콰트(Squat) 1) 발 뒤꿈치 : 어깨 너비 / 발끝 : 약 30도 가량 밖으로 / 무릎을 굽힐 때 : 무릎이 나오는 방향과 발 끝 방향 일치. 2) 허리 : 꼿꼿이, 과한..

타우린(Taurine) 타우린은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산이며, 음식을 통해 섭취할 수 있다. 그럼에도 타우린 섭취를 권장하는 이유는 무엇일까? 일반 식품으로 일일 권장 섭취량이 부족한 경우가 많기 때문이다. 타우린의 효능과, 부작용, 섭취 방법에 대해 알아보자 타우린 효능 근육 긴장 완화 피로 회복 항산화 작용 심혈관 개선 시력 개선 에너지 생산 뇌기능, 인지력 향상 정서적 안정 타우린 부작용 과다하거나 불필요한 성분은 소변으로 배출되어 큰 부작용은 없음 심장(신장) 질환 및 건강 이상자, 그리고 과다 섭취는 지양 타우린 결핍증상 심근 병증, 신장 기능 장애, 불안, 망막 신경 세포의 심각한 손상과 관련이 있음 타우린 섭취 하루 권장 섭취량 : 1000mg~3000mg 섭취 시기: 운동전 식..

체력운동의 5가지 원리 체력은 사람이 선천적으로 가지고 있거나 후천적으로 성취한 신체 활동 능력과 관련된 일련의 속성이나 특성이다. 운동과 체력의 관계를 이해하면 건강을 유지 및 개선뿐만 아니라, 근성장의 원리를 이해하는데 한 발자국 더 다가갈 수 있다. 효과적으로 체력운동을 하기 위한 방법으로 다음 5가지 원리를 들 수 있다. 1. 과부하의 원리: 일상의 부하보다 큰 운동의 부하를 준다. 체력 향상을 위해서 신체 또는 특정 근육에 일정 수준 이상의 자극을 주어야 한다. 최적의 체력 증진 결과를 얻기 위해서는 지나치게 느리거나 빠르게 적용하지 말아야 한다. - 예 : 매 운동시 or 주기적으로 볼륨(강도, 무게, 저항 시간 등)을 늘린다. 2. 점진성의 원리: 운동의 시간, 강도, 빈도를 점진적으로 늘려..

건강을 위한 체력의 5가지 요소는 특정 목적을 달성하기 위해 절대적으로 필요하다. 전반적인 건강과 근성장에 종합적으로 기여하는 다섯 가지 요소를 알아보자. 1. 심폐 지구력: 지속적인 신체 활동 중 근육에 산소와 영양분을 공급하는 심장, 혈관 및 폐의 능력이다. 이 요소는 건강한 심혈관 시스템을 유지, 체력을 높이며 운동 중 피로를 예방한다. 근육에 산소를 전달하는 효율성이 향상되어 장기간 집중할 수 있는 능력이 향상된다. - 예시: 수영, 오래달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷다가 달리기 등 2. 근력: 근력은 근육 또는 근육 그룹이 저항에 대해 발휘할 수 있는 최대 힘이다. 근육량 증가 뿐만 아니라 신진대사, 자세 및 전반적인 기능이 향상된다. 근력 향상은 저항 훈련, 역도 및 웨이트 리프팅 관..

유산소 운동(Cardio exercise) 헬스와 근력운동을 하는 사람들에게 왜 특히 유산소 운동을 권장할까? 유산소 운동은 심폐지구력을 개선하는 데 도움을 주는것으로 잘 알고 있다. 이외에도 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 추가적인 효과에 대해서 알아보자. 1. 심혈관 건강 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈액 순환이 원활하게 이루어지게 한다. 2. 체중 관리 칼로리 소모를 증가시키며 지방을 태우고 체지방률을 낮추며 근육량을 유지한다. 3. 스트레스 감소 운동을 하면 체내 엔도르핀이 분비되는데, 이는 행복감과 긍정적 기분을 유발한다. 이로써 스트레스를 감소시키고 정신적으로 안정감을 느끼게 된다. 4. 에너지 수준 향상 유산소 운동은 산소를 체내로 공급하며 에너지 생산을 촉진시켜 활력을 높여준다. 5. ..

운동을 보다 잘 수행하는데 요구되는 기본적인 체력 요소가 있다. 일상생활에서의 자연스러운 움직임 및 어떤 스포츠 활동에도 필수적인 체력요소를 알아보자. 1. 평형성 (Balance): 평형성은 정지 및 운동 중에 몸의 위치를 안정적으로 유지하는 능력을 나타낸다. 평형성을 관할하는 기관은 눈, 귀, 소뇌 그리고 중추 신경계에 의해 조절이 이루어진다. - 예시 : 요가에서 특정 포즈 유지, 일반적인 걷기 중에도 안정적으로 서는 것 등 2. 순발력 (Reflexes): 순발력는 자극에 대해 빠르게 운동요소를 발휘하는 속도나 능력이다. 순간적으로 강한 힘을 발휘할 수 있으며 근육의 힘이 강하고 민첩하게 힘이 적용될 수 있다. 근수축의 순발력은 시간개념을 포함한다. 근력에서 속도의 개념이 추가된 것. - 예시: ..

맨몸 운동(Calisthenics) 맨몸운동은 왜 중요할까? 접하기 쉽고 운동을 시작한지 얼마 안된 초급자분들에게도 가장 권장하는 맨몸운동. 헬스 초보자부터 고급자까지도 왜 맨몸 운동을 꼭 해야 하는지, 중요성에 대해 알아보자. 맨몸 운동의 중요성: 1. 기능성: 맨몸운동(칼리스테닉스)은 여러 근육군을 동시에 활성화시키는 복합 운동으로, 현실 생활 동작을 모방하며 전반적인 기능적인 힘을 향상시킨다. 2. 편의성: 이 운동들은 최소한의 장비, 또는 장비 없이 어디서든 편리하게 수행할 수 있다. 3. 밸런스: 맨몸운동은 대근육과 소근육 모두를 사용하며, 불균형과 부상을 방지하는 데 도움을 준다. 4. 집중도: 진행하면서 동작의 통제와 움직임을 끊임없이 조율하며 각 근육에 집중력을 향상시킨다. 5. 점진적 과..

분할 운동(Split work out) 분할 운동 방법은 운동 구성하는 기본적인 루틴이다. 서로 다른 근육 그룹, 타켓하고자 하는 부위를 나누고, 특정한 날에 할당한다. 전략적으로 타겟팅하여 각 부위에 충분한 회복 시간을 확보, 근성장을 극대화한다. 1. 상체/하체 분할 (Upper body/Lower body): 이 방법은 운동을 상체와 하체 세션으로 나눈다. 상체와 하체 근육 그룹 모두 효과적으로 훈련할 수 있는 균형 잡힌 접근법이다. 상체 날에는 주로 가슴, 등, 어깨 및 팔 운동, 하체 날은 하체, 둔근 및 복부에 초점을 둔다. - 예시: 상체 날: 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업(랫풀다운), 이두 컬, 삼두 익스텐션 등 하체 날: 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 카프레이즈 등 *이 글의..