크레아틴 효능과 부작용, 섭취량, 로딩 방법, 많이 들어있는 음식 - 영양편

크레아틴(Creatine)

 
크레아틴은 ATP를 생산해 운동능력을 향상시킨다.
또한 근내수분량을 증가시켜 근육 부피를 증가시키는 등 다양한 이점이 있다.
 
크레아틴(Creatine)에 대해 알아보자!
 

1. 크레아틴 효능

• 근육량 향상: 체내 수분량 증가로 순수 근육량과 근력까지 향상
• 고강도 운동 수행 능력 향상: 짧고 굵은 운동(예: 단거리 달리기) 수행 능력 증가
• 근육 회복 촉진: 고강도 운동 후 빠른 회복에 기여함
• 특정 질환에 도움: 근위축증, 근파괴, 울혈심부전 환자에게도 긍정적 영향을 줌
• 불안 및 우울증 예방 효과

또한 인지 수행력 향상, 특히 수면이 부족한 사람의 수면을 도울 수 있다고 함. (최근 2024 연구)
 

2. 크레아틴 섭취시 주의사항

• 카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킨다? (크레아틴과 카페인 섭취시 부작용?)

▶ 과거로 부터 많은 논란이 있었으나 현대에는 각각의 영향이 없다고 함.
▶ 그러나, 둘다 복용한 군에서 소화기관의 불편함이 보고되곤 함. (2017 연구)

• 탈모 가능성: 남성호르몬 DHT를 생성하니 '탈모 위험군' 사람은 주의
• 신장 관련 약물 복용 중인 경우: 신장 기능에 이상 있는 경우 섭취X
• 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 함께 복용 시: 신장에 영향을 주니 주의

 

2-1. 크레아틴 부작용

• 소화 관련 문제: 오심, 구토, 설사 등의 위장관 장애가 발생할 수 있음
• 근육 경련: 과다 복용 시 근육 경련이 유발될 수 있음
• 신장 관련 문제: 신장 기능에 영향을 줄 수 있음(심하면 신장결석 유발)

 

3. 크레아틴 권장 섭취량, 로딩 방법

• [하루 권장 섭취량]
• 3~5g (3000~5000mg)
• *운동안하는 일반인: 1.5~3g (1500~3000mg)

 

• [로딩 방법]

1. 빠른 로딩: 하루 약 20g을 6일간 섭취 (3~4번에 나눠 섭취)
2. 느린 로딩: 하루 약 3g을 28일간 섭취
*두 방법 모두 효과는 같다고 한다.
 

크레아틴이 많이 들어간 음식

• 고기류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 (1kg당 4~5g 크레아틴 함유)
• 생선류: 참치, 연어, 대구 (1kg당 3~5g) 청어 (1kg당 6~10g)
• 가금류: 닭고기, 칠면조 등 (소량 함유)
• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 계란 노른자 (소량 함유)
• 식물성 식품: 콩, 두부, 콩국수, 고구마, 아몬드 등 (소량 함유)

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결론 :
근육 성장과 운동 성능 향상에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 크레아틴.
식품을 통한 섭취만으로는 충분한 양을 얻기 어려울 수 있다.
따라서 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 적절한 섭취량을 확인하고,
크레아틴 보충제를 통한 추가 섭취를 권장한다.

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참고 레퍼런스 및 출처 : nypost / healthline / pubmed / Pillyze