오메가3의 효능과 부작용, 섭취량, 많이 들어있는 음식 - 영양편

 

오메가3(Omega-3)

 

오메가 3는 생선이나 조개류 및 해조류, 씨앗 등에 많이 함유되어 있는 불포화지방산이다. 

몸에 좋은 지방산이며 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산)이라 함께 불린다.  

 

오메가3에 대해 알아보자

 

오메가3 효능

• 심혈관 건강 도움 (EPA)
• 항염 효과, 혈중 중성 지방 감소 (EPA)
• 심장질환 위험 감소 (EPA)
• 콜레스테롤 감소 (EPA)
• 눈 건조함 개선 (DHA)
• 두뇌 기능, 인지능력, 기억력 향상 (DHA)
• 스트레스 및 우울증 감소 (DHA)

이 밖에도 흡연자의 니코틴 의존성을 낮춰 금연의 도움을 준다는 연구 결과가 있으며

가벼운 고혈압 예방, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용해 부정맥의 빈도를 감소시킨다.

또한 유방, 대장, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염, 자가면역질환에서 예방 효과가 있음이 보고되고 있다.

 

오메가3 부작용

• 수술을 앞둔 경우
• 항혈소판제 및 항응고제 복용중인 경우

       - 오메가3의 효과인 혈액을 묽게 만듦 : 출혈 위험을 높일 수 있음   

 

• 생선 알러지가 있는 경우

     -  오메가3는 주로 생선(어류)에서 추출한 영양제이므로, 위의 경우 식물성 오메가3 섭취를 권장

 

오메가3 종류

• 동물성 : 주로 생선에서 나온 오메가3로 EPA, DHA가 풍부함 / 어취의 거부감이 있을 수 있음
• 식물성 : 씨앗류, 해조류를 통해 추출한 오메가3 / 동물성에 비해 EPA가 부족하며 가격이 비싼 편

---

• TG : 천연 오메가3로 생선에서 추출한 형태 / 정제당 함량과 순도가 낮은 편
• EE : TG형의 단점을 화학적으로 보완한 형태 / 에탄올을 사용해 소화장애를 일으킬 수 있음
• RTG : 위 두개의 단점을 보완한 가장 보편화된 형태 / 위 제품에 비해 가격이 비싼 편

 

오메가 섭취

• 하루 권장 섭취량 : 1000mg~2000mg (일일 최소 권장 섭취량 500mg)

   - 두뇌활동 개선 : 900mg~2000mg

   - 눈 건강, 혈액 순환 및 혈중 중성지방 개선 : 500mg~2000mg

• 섭취 시기 : 식후 1시간 이내 (지용성 영양 성분이기 때문)

 

오메가3 공급원

• 음식 : 해조류, 씨앗류, 생선류(고등어, 참치, 연어 등), 게, 낙지 등 
• 건강 보조식품 : 알약, 분말류 등

 

권장 구매 방법

 

• 개별 밀봉된(빛과 산소가 잘 차단된) 제품
• 인증마크사 : IFOS, GOED, MSC
• 신뢰도 높은 원료사 :  KD Pharma, AlaskaOmega, Solutex, BASF, DSM, Epax, Carlson Lab 등

---

결론 : 

혈액 순환 그리고 눈, 두뇌건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 영양제 오메가3

다양한 이로운 효과가 있는 영양제이며 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들에도

풍부하게 들어있으니, 필요한 섭취량을 잘 확인하며 보충하길 바란다. 

---

참고 문헌 / 출처 : 식약처, 보건복지부 / Pillyze, Newtreemall

1. 건강기능식품의 기준 및 규격 [식품의약품안전처고시 제2023-91호, 2023. 12. 27., 일부개정]
2. 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료 배포_보건복지부