단백질 보충제(프로틴) - '영양(nutrition)'3

 

단백질보충제 (protein shake)

 

운동과 헬스같이 근력 운동 중에 근육이 미세하게 찢어진다.

단백질은 이러한 손상된 근육 섬유를 복구하고 근육 성장 및 회복을 촉진한다.

적절한 양의 단백질을 빠르고 간편히 섭취할 수 있는 편의성이 있으며

초콜릿, 바닐라 등 다양한 맛으로 특히 헬스인들에게 인기가 많다.

그렇다면 이 프로틴(단백질보충제)은 모두 같은 종류일까?
카테고리별로 단백질 종류에 대해 알아보자.

 

1. (농축)유청단백질
WPC (Whey Protein Concentrate):

시중에 가장 흔히 알려진 프로틴 일명, '웨이 프로틴'이라고 불리는 단백질이다.

약 70-80%의 단백질 함량을 가지고 있다.

- 소화: 약간의 유당이 포함되어 있으며 유당 불내증이 있는 사람에겐 소화가 잘 안될 수 있다.
- 특징: 적당한 속도로 흡수되며 일반적인 단백질 보충 목적에 적합하다.

 

2. 분리유청단백질
WPI (Whey Protein Isolate):

대부분의 지방, 비(非) 단백질 성분 및 유당을 제거하기 위해 추가 가공을 거친 고농축 단백질 분말이다.

WPI는 무게기준 약 90-95%의 단백질을 함유한 가장 순수한 형태의 유청 단백질이다.

- 소화: 유당이 적어 유당불내증이 있는 사람들에게 인기가 많다. 
- 특징: 몸에 빠르게 흡수되어 근육에 아미노산의 빠른 공급이 필요할 때 운동 후 회복에 탁월하다.

3. 가수분해유청단백질
WPH (Whey Protein Hydrolysate):

유청 단백질의 미리 소화된 형태로, 부분 가수분해를 거쳐 단백질을 더 작은 아미노산으로 분해된 단백질이다.

WPI와 유사한 단백질 함량 약 90-95%을 가지고 있다.
- 소화: WPI보다 더 낮은 유당 함량으로 소화가 더 잘되고 저자극성이다.

유당불내증이 있는 사람에게 최고의 옵션이다.
- 특징: WPI와 마찬가지로 신체에 빠르게 흡수되어 아미노산을 빠르게 공급한다.

 

4. 카제인

Casein Protein Powder: 

말그대로 우유의 성분인 카제인 단백질에서 파생된 단백질 보충제이다.

우유에는 약 80%의 카제인과 20%의 유청 단백질이 포함되어 있는데 그 중 유청을 제외한 나머지이다.

단백질 함량은 무게당 70-90%를 차지한다.

- 소화: 유청단백질보다 소화 속도가 느리기 때문에 더 지속적으로 아미노산을 제공한다.
- 특징: 위장에서 젤 같은 물질을 형성하여 소화 속도를 늦추고 혈류로 아미노산을 방출한다. 

아미노산의 이러한 느리고 지속적인 방출은 카제인이 종종 "느린 소화" 단백질로 언급되는 이유이다.

5. 식물성 단백질(비건 프로틴)
Plant-Based Protein Powder:

완두콩, 대두, 헴프, 쌀 등 다양한 식물 원료에서 추출한 일명 '비건(Vegan)' 프로틴이다.
일반적으로 무게 대비 약 50%에서 90%까지의 단백질 함유량을 제공합니다.

- 소화 : 위 WPC, WPI, WPH와 다르게 유당이 전혀없어 소화력에 있어 가장 탁월하다

- 특징 : 식물성 단백질은 위 유청단백질과는 약간 다른 흡수 속도를 가지고 있다.

근육 성장과 회복을 위한 효과적인 아미노산을 공급하며 비건 또는 채식 식단에게 추천한다.

 

요약:

1. (농축)유청단백질 (WPC) : 가장 보편적

2. 분리유청단백질 (WPI) : 소화 잘됨, 빠른 흡수

3. 가수분해유청단백질 (WPH) : 소화 매우 잘됨, 빠른 흡수

4. 카제인 : 흡수 느린덕에 체내에서 길게 아미노산 제공

5. 식물성 단백질(비건 프로틴) : 유당X, 비건, 채식에게 추천

 

결론

단백질 원료, 단백질 함량, 흡수 속도에 차이가 있다.

각 단백질 파우더는 개인의 식이 요구사항, 선호도, 그리고 목표에 따라 적합하게 사용해야 한다.

유청단백질(WPI, WPC, WPH)은 신속한 흡수가 필요한 운동 후 회복을 위해 사용

카제인 단백질은 오랜 시간 동안 지속되는 단백질 공급이 필요한 경우 사용

식물성 단백질은 유제품을 섭취 못하는 사람 or 비건, 채식주의자들에게 적합하다.