근성장 및 스트렝스 증진을 위한 기초 상식 - 운동(work out)편

 
근성장(Muscle growth) 및 스트렝스(Strength)

근성장 및 스트렝스 증진을 위한 기초 상식의 개요:

1. 점진적 과부하:
힘 향상의 가장 기초.
다음 운동 때 점진적으로 저항이나 들어올리는 무게를 증가시킨다.
이로써 근육을 적응시키고 더 강하게 성장한다.
- 예시 : 무게, 반복 횟수 또는 운동의 강도, 볼륨의 증가

2. 복합 운동:
여러 근육 그룹을 참여시키는 운동.
다양한 근육을 발달시키며 전체적인 힘 개발을 자극할 수 있다.
- 예시 : 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등 
 
3. 일관성:
규칙적인 운동 루틴 혹은 분할을 수립해 최소 몇달을 지속한다.
꾸준한 루틴, 분할은 점진적 과부화 수립에도 용이하고,
차후 운동 루틴 변화에도 다양한 이점을 준다.
- 예시 : 동일한 시간(퇴근 후 7시 운동, 3분할 혹은 4분할 운동 등)
 
4. 루틴의 변화:
다양한 운동, 반복 범위 및 볼륨/무게/횟수등의 변화.
정체기를 피하며 적응된 루틴에 변화를 주며 근성장에 매우 효율적.
- 예시 : 2분할 운동 -> 3분할 
*루틴은 다음 편에서 이어서 포스팅 예정
 
5. 진행사항 메모:
운동 일지 작성.
- 예시 : 무게, 반복 횟수 및 세트를 기록하여 개선 사항을 모니터링.

6. 휴식과 회복:
운동 간 충분한 휴식은 근육 회복과 성장에 필수이다.
근육을 수리하고 적응시키기 위해 휴식 날을 루틴에 꼭 포함시켜야한다.
- 예시 :
휴식의 중요성 - 운동(work out)편

7. 올바른 자세:
각 운동에 적절한 자세.
부상을 예방하고 근육 참여를 극대화하기 위해 정자세로 진행하는 건 아무리 강조해도 부족하다. 
- 예시 : 반동 최소화, 타겟 근육에 집중, 개입하지 않아도 될 근육 사용 X

8. 영양:
근성장과 힘 증진을 위해 단백질을 포함한 올바른 영양 섭취.
수분을 충분히 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지해야한다.
- 예시 :
헬스 영양제 종류 - '영양(nutrition)'2
단백질 보충제(프로틴) - '영양(nutrition)'3
헬스 단백질 종류(닭가슴살, 연어 등) -'영양(nutrition)'4
탄수화물과 지방의 중요성 -'영양(nutrition)'5

9. 워밍업 및 쿨다운:
운동 전 몸의 열을 주는 워밍업(Warming up)
운동 후 몸의 열을 내리는 쿨다운(Cool down)
무거운 무게를 들어올리기 전에 항상 워밍업을 해서 혈류를 증가시키고 부상을 방지.
운동 후에는 근육과 몸의 긴장을 해소하고 회복을 돕기 위한 쿨다운은 필수이다.
- 예시 : 운동 전 동적 스트레칭(워밍업), 운동 후 정적 스트레칭(쿨다운)

10. 들어올리는 속도:
덤벨 및 바벨, 기구 등 무게를 들어올리고 내릴 때의 이완/수축 속도를 조절.
다양한 속도는 다양한 유형의 근육 긴장을 만들며 성장을 자극할 수 있다.
- 예시 : 덤벨컬을 예로 들어올릴 때(수축) 2~3초, 내릴 때(이완) 3~4초로 유지
 
11. 세트 간 휴식:
근성장이 주 목표인지, 스트렝스 증진이 목표인지에 따라 세트 간 휴식 시간을 조절.
-예시 :
저~중중량 무게 운동 - 짧은 휴식 기간(30-60초) : 근육 지구력을 향상에 도움,
중~고중량 무게 운동 - 긴 휴식(2-3분 혹은 5분) :  스트렝스 향상에 도움
 
 
요약:
1. 점진적 과부하
2. 복합 운동
3. 일관성
4. 루틴의 변화
5. 진행사항 메모
6. 휴식과 회복
7. 올바른 자세
8. 영양
9. 워밍업 및 쿨다운
10. 들어올리는 속도
11. 세트 간 휴식
 
 
결론: 
모든 사람의 신체와 몸의 역치, 그리고 회복, 성장속도는 모두 다르다.
따라서 자신의 신체를 잘 이해하고 자신에 맞는 운동법을 찾는것이 중요하다.
더욱더 위 가장 기본이 되는 상식을 잘 적용한다면 몇 배는 빠르게 부상없이 성장할 것이다.